В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.
1. Займитесь мониторингом сна
Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.
2. Подберите оптимальную температуру
Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.
Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру — в ней должно быть темно, тихо и прохладно.
3. Уменьшите воздействие синего света
Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном — не самые здоровые.
4. Готовьтесь ко сну
Несколько советов, которые могут пригодиться:
- примите теплую, но не горячую ванну — это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
- напишите список дел на следующий день — это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
- сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
- послушайте спокойную музыку,
- почитайте, но не с телефона или компьютера.
5. Двигайтесь
Физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.
6. Придерживайтесь расписания
Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.
Как можно улучшить ситуацию:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
- Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
- Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.
Информация и фото из открытых интернет-источников
